Schwimmst du einen, zwei oder drei Kilometer am Stück Kraul und gehst dann nach Hause? – Wenn ja, dann bist du nicht alleine. Viele Breitensport-Schwimmer und vermutlich die meisten Amateur-Triathleten machen das genau so. Es spricht nichts gegen diese Trainingsvariante. Einen Kilometer Schwimmen ist einen Kilometer Schwimmen. Du hast Sport gemacht, fast alle deine Gelenke bewegt und vermutlich deinen Kopf gelüftet. Du hast also alles richtig gemacht.
Falls du im Schwimmen jedoch Fortschritte machen möchtest, dann gibt es einen effizienteren Weg, als einfach einen Kilometer hin und her zu schwimmen. Dieser Weg nennt sich “zielgerichtetes Training”.
Beim zielgerichteten Training überlegst du dir, was dein Ziel in dieser Saison ist und baust dein Schwimmtraining entsprechend auf. Denn wie beim Laufen macht man auch beim Schwimmen mehr Fortschritte, wenn man neben dem “Dauerschwimmen” zum Beispiel Intervall-Trainings, Technik-Sessions und Schwellentrainings absolviert. Mit einer Kombination aus diesen Trainingsformen trainierst du effektiver und effizienter.
Hier ein Beispiel für ein effektives “1 Kilometer”-Training:
100m Einschwimmen
100m – 50m Rücken-Kick, 50m Kraul-Kick
100m – 50m Paddeln / 50m Scheibenwischer-Paddeln
5 x 100m Kraul à 1’50” – 50m moderat / 50m steigern
4 x 25m 30” Pause
– 25m Rücken
– 12.5m voll / 12.5 locker
100m Ausschwimmen
Vorteile im Vergleich zu einem Kilometer Dauerschwimmen:
- Tempowechsel
- Technik
- Rückenstrecken für Muskelbalance
- Tempogefühl
- Abwechslung
- Fokus
Wenn du dein Training zielgerichtet aufbauen möchtest, dann fängst du am besten mit deinem Ziel an. Was möchtest du bis wann erreichen? Vom Ziel aus gehst du rückwärts und teilst dein Ziel in Unterziele auf, bis du beim Ziel einer einzelnen Schwimmeinheit angekommen bist.
Natürlich ist der Aufbau eines solchen zielgerichteten Trainings bzw. eines solchen Trainingsplans als Nicht-Schwimmcoach eher eine Herausforderung. Langfristig lohnt sich die Investition in dieses Know-How aber. Für den Anfang empfehlen wir dir folgende drei Vorgehen zum Erlangen des nötigen Wissens:
- Du besuchst ein Training, einen Kurs oder einen Workshop bei deinem lokalen Verein oder der lokalen Schwimmschule.
- Du fragst uns, ob wir dir, angepasst an deine individuelle Ziele und deine Ausgangslage Plan/Trainings schreiben können.
- Du liest Bücher, Blogs und schaust Youtube-Videos an. (PS: Bald geben wir dir hier ein paar Empfehlungen für gute Bücher und Schwimm-Blogs)
Coach-Tipp
Für unterschiedliche Umfang-/Intensitätslevels findest du hier, bei Swiss Aquatics, Beispiele für Trainingsserien: Trainingsterminologie
Fazit
Ob Schwimmen, Laufen, Tennispielen oder Judo, ein zielgerichtetes Training bringt dich schneller weiter. Profitiere von den Erfahrungen der Coaches, oder informiere dich via Kurse, Workshops, Blogs, Videos oder Bücher.