Wie viele Male haben Sie schon von Ihrem Trainer gehört, oder in einem Buch gelesen, dass der „Hohe Ellbogen“ beim Kraulschwimmen wichtig ist? – Vermutlich nicht nur einmal. In diesem Blogbeitrag möchten wir klarstellen, was ein hoher Ellbogen ist und wieso dieser oft überbewertet wird.

Was ist ein „Hoher Ellbogen“?

Beim Kraulschwimmen gibt es sowohl eine Unterwasserphase als auch eine Überwasserphase. Beide sind wichtig. Wobei bei der Überwasserphase vor allem zwei Kriterien gelten: Loooockere und effiziente Rückführung der Arme zum Start der Unterwasserphase. Bei der Unterwasserphase gibt es schon mehr zu beachten (- dazu werden wir bestimmt auch einmal einen Blogbeitrag verfassen). Der „Hohe Ellbogen“ kommt bei einigen Technik-Philosophien in beiden Phasen vor:

  • „Hoher Ellbogen“ in der Überwasserphase: Die Arme werde locker in die Ausgangsposition zurückgeführt, dabei ist der Ellbogen immer an höchster Position. Das heisst, dass die Arme nicht gestreckt zurückgeschwungen werden, sondern ein „Ellbogen“ gemacht wird und die Hand immer unterhalb des Ellbogens und oberhalb des Wassers zurückgeführt wird. Begründung dafür: Durch den „Hohen Ellbogen“ kann der Arm locker zurückgeführt werden und die Hand taucht in der richtigen Position (über/vor dem Kopf) in die Unterwasserphase ein.
  • „Hoher Ellbogen“ in der Unterwasserphase: In der aktiven Gleitphase der Unterwasserphase wird der Arm beim Kraulschwimmen weit nach vorne gestreckt, der Ellbogen hält jedoch immer die höchste Position. Das heisst, dass der Unterarm und die Hand in einem feinen kleinen Winkel unterhalb des Ellbogens positioniert werden. Begründung dafür: Der Arm ist so in optimaler Lage, um das Wasser „richtig zu fassen“ und die Hebelwirkung/Kraft optimal auszunützen. Zudem führt das Gegenteil, ein tiefliegender Ellbogen, zu unnötigem Wasserwiderstand und zieht meist auch eine tiefe Schulterposition mit sich, welche wiederum zu noch mehr Wasserwiderstand führt.

Wieso wird der Ausdruck „Hoher Ellbogen“ unserer Meinung nach oft überbewertet?

  • „Hoher Ellbogen“ in der Überwasserphase: Wie anfangs angedeutet ist das Hauptziel der Überwasserphase, dass man so locker und energiesparend wie möglich in die Startposition der Unterwasserphase zurückfindet. Wie man an internationalen Meisterschaften gut beobachten kann, schwimmen sogar Weltmeister mit gestreckten Armen in der Überwasserphase und beachten somit den „Hohen Ellbogen“ nicht. Weshalb? In der Überwasserphase führen wir keine Bewegung durch, die einen direkten Antrieb zur Folge hat. Es ist somit total egal, wie die Armposition in der Überwasserphase ist. Sie sollte einfach so dynamisch, locker und effizient wie möglich sein. Es gibt Schwimmer, bei denen lässt die Schulterbeweglichkeit keinen „Hohen Ellbogen“ zu. Es gibt Schwimmer, die haben Mühe, das Gegengleichgewicht zu einem gestreckten Arm zu halten. Unser Tipp: Versuchen Sie sich bei der Überwasserphase nicht auf eine Technik zu verkrampfen. Schauen Sie, dass sie locker und so natürlich wie möglich die Arme übers Wasser bringen und in einer guten Position mit der Hand in die Unterwasserphase eintauchen. Fokussieren Sie sich lieber auf die Schulterrotation um die eigene Achse. Und schauen Sie, dass Sie mit der Schulter und dem Oberarmansatz schön übers Wasser kommen und nicht Wasser vor sich hinschieben. Ob gebeugte Arme, „Hoher Ellbogen“, gestreckte Arme, oder etwas dazwischen – das spielt keine Rolle.
  • „Hoher Ellbogen“ in der Unterwasserphase: Hier sieht es schon ein bisschen anders aus. Der „Hohe Ellbogen“ ist Rennentscheidend – er ist aber auch extrem schwierig durchzuführen. Für einen „Hohen Ellbogen“ während der Unterwasserphase braucht man viel Kraft im „Schwimmer-Flügeli“ (Latissimus Muskel etc.) und eine gute Beweglichkeit des „Schwimmer-Flügelis“. Zudem ist es eher schwierig selbst zu „fühlen“, ob man soeben einen „Hohe Ellbogen“ macht. Das Element Wasser täuscht uns in der Unterwasserphase oft. Wir meinen zwar, dass wir einen „Hohen Ellbogen“ anwenden, wir kippen aber stattdessen das Handgelenk nach unten. Beobachten Sie mal Ihre Gleitposition (Armzug vor Kopf). Wie liegt die Hand? Wie liegt der Ellbogen? Ist der Ellbogen oberhalb des Handgelenks? Falls Ihr „Schwimmer-Flügeli“ noch zu schwach, oder nicht beweglich genug ist, gibt es einen einfachen Trick, den „Hohen Ellbogen“ trotzdem zu erreichen. Wir müssen nur die Perspektive wechseln. Anstatt, dass wir uns einreden, dass wir einen hohen Ellbogen haben, müssen wir uns sagen, dass die Hand unterhalb des Ellbogens sein muss. Was bringt das? Wenn wir uns fokussieren, dass der Ellbogen hoch ist, versuchen wir den Ellbogen so nahe wie möglich an der Wasseroberfläche zu führen, dafür benötigen wir eben Kraft und Beweglichkeit. Gleiten wir jedoch mit dem Unterarm/Hand nach vorne und ein bisschen (wirklich nur ein bisschen) nach unten, ist es einfacher, die Position „Hand-unter-Ellbogen“ zu halten. Versuchen Sie es!

Sowohl bei der Optimierung der Überwasserphase als auch bei der Unterwasserphase lohnt es sich, einen Kollegen im Becken oder den Trainer am Beckenrand um Beurteilung zu bitten. Das Element Wasser ist bei der subjektiven Beobachtung und Beurteilung „heimtückisch“. Videoaufnahmen, Beobachtungen durch eine Drittperson etc. helfen, die subjektive Beurteilung zu korrigieren, oder zu unterstützen und so auch schneller und effektiver richtig Kraulschwimmen zu lernen.

Fazit

Der „Hohe Ellbogen“ ist nur in der Unterwasserphase wichtig. Für Schwimmer, die nicht Superprofis sein möchten, sondern einfach nur gerne Fortschritte beim Kraulschwimmen erzielen möchten, ist es wichtig, einen Perspektivenwechsel einzunehmen. Anstatt „Hoher Ellbogen“ empfehlen wir die „Hand-unter-Ellbogen“-Position. … und bei der Überwasserphase: Ihre Arme sollen den Schwung nach vorne geniessen. Es ist die Phase, in der die Muskeln Zeit für eine „Kurz-Regeneration“ haben. „Loooooocker“ ist hier das erfolgsbringende Stichwort.